La col rizada, col crespa o kale (Brassica oleracea var. sabellica L.) es una verdura que se cultiva con facilidad y que cuenta con una gran resistencia, creciendo hasta en las condiciones meteorológicas más adversas. Versátil como ella sola en la cocina, sus hojas pequeñas te servirán de base para tus recetas de ensaladas frescas, mientras que las hojas de mayor tamaño y tonalidad oscura serán el aderezo perfecto en platos tan dispares como tus guisos, sopas o pizzas.
En las regiones toscanas es muy popular una variedad denominada “Kale Dinosaurio” que destaca por sus sabrosas y brillantes hojas arrugadas, de color verde-violeta. Ahora bien, dado que el Kale no se mantiene demasiado tiempo crujiente, te aconsejamos mejor un pronto consumo en tu dieta antes de que sus hojas pierdan propiedades.
Tabla de contenidos
Beneficios del Kale para tu salud
El consumo de hojas de kale en las recetas de tu cocina puede asimilarse a lo que sería la toma de vitaminas en estado puro para la salud, empaquetadas y certificadas. La razón se encuentra en que el contenido vitamínico a compartir por una sola taza de esta verdura, que por otra parte no es demasiado conocida, asciende al valor de la suma de otra serie de alimentos durante toda una semana.
- Una taza de col rizada contiene el 206% de la cantidad diaria recomendada en vitamina A y el 134% de dicha cantidad en vitamina C.
- En cuanto a la vitamina K, esa sola taza de hojas te va a compartir el 684% de su valor diario.
- La concentración de minerales en sus hojas color verde intenso es también mejor de lo que puedas imaginar
- También conocida como col berza verde, su popularidad dentro de los alimentos en Europa no para de crecer, siendo la verdura predilecta de las celebrities por las numerosas bondades que te va a compartir en la salud
- Su contenido en calcio es mayor que el asociado a la leche
- Se considera que es una fuente de hierro en la dieta más completa que la carne
- Su acción anti-inflamatoria y anti-oxidante es notable
Los que acabamos de mencionar son solo algunos de los motivos por los que el Kale o col rizada encabeza la lista de superalimentos o superfood para las recetas. Tiene más propiedades, como antioxidante, en esta verdura sobresale la presencia del fito-nutriente índole-3-carbinol, elemento esencial en la regeneración celular de DNA, que también muestra la indudable ventaja de reducir el crecimiento de las nocivas células cancerígenas.
Este contenido en sulforafane comprendido en la col rizada tiene la admirable capacidad de ayudar a prevenir el cáncer de colon y de próstata. Del mismo modo, estudios científicos arrojan el dato de que sus hojas calman la congestión pulmonar al mismo tiempo que contribuye al óptimo funcionamiento de hígado, estómago y sistema inmunológico en general. Por si todo esto fuera poco, esta verdura también tiene contenido en luteína y zeaxantina, que protegen a los ojos de la degeneración macular.
Por sus propiedades, tomar kale está más aconsejado que tomar carne de res, hábito este último muy indicado por su contenido en hierro, calcio, vitamina y proteína al organismo. Además, el consumo de kale es mucho mejor a nivel anti-inflamatorio para el cuerpo que el de otras verduras de hojas. Concretamente, previene y hasta puede llegar a revertir más la artritis, ciertas dolencias del corazón y patologías auto-inmunológicas.
En lo relativo a los ácidos grasos Omega que incluye en su contenido los mismos constituyen los que se llaman ácidos esenciales por ser indispensables para el cuerpo a la hora de mantenerse saludable, pero han de llegar de fuentes ajenas al propio organismo, siendo la col rizada la mejor suministradora de este tipo de grasas.
Los mencionados beneficios que puede compartir se nombran con frecuencia pero a veces no son valorados como merecen e incluyen la facultad de regular en mejor medida la coagulación de la sangre, de servir de ayuda en la construcción de las membranas celulares en el cerebro y de proteger frente a concretas enfermedades del corazón así como ante eventuales paros cardíacos. Además, la artritis reumática y el lupus son solo algunas de las enfermedades auto-inmunológicas que también puede combatir mejor la col rizada.
Si nos vamos a cifras reales, en una porción de Kale se cuentan 121 miligramos de ácidos Omega-3 y 92.4 miligramos de ácidos grasos Omega-6, lo que la convierte en una de las verduras más beneficiosas para el ser humano.
Propiedades del Kale a nivel nutricional
Contenido por Porción Porcentaje Valor Diario *
Calorías 50
Calorías de Grasa 6
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 43 mg 2%
Carbohidrato Total 10 g 2%
Fibra Dietética 2 g 8%
Azúcar
Grasa Total 1 g 1%
Grasa Saturada 0 g 0%
Grasa Trans
Proteína 3 g
Vitamina A 303% Vitamina C 200%
Calcio 14% Hierro 9%
*Estos porcentajes están referidos a una dieta diaria de 2000 calorías, pudiendo darse unos valores mayores o menores en función de sus necesidades calóricas y recetas consumidas.
Resultados de los estudios sobre Kale
Recientes estudios médicos (2018) revelan que la col rizada muestran un mejor efecto protector ante el temido cáncer de vejiga, el sexto más frecuente en ser diagnosticado entre la población estadounidense.
Además, el kale verde cuenta con una asombrosa cantidad de flavonoides (entre los más abundantes están los kaempferoles y la quercetina), cada uno de los cuales cumple una específica función en relación con el cuerpo.
Sus 32 compuestos fenólicos y sus 3 ácidos hidroxicinmanicos, ayudan en mejor medida a que el colesterol se mantenga en los niveles aconsejables, mientras atapan los radicales libres que dañan a este.
Recetas sanas con Kale: Sopa Toscana de Frijoles y col rizada
Ingredientes contenido para 6 personas:
- Una onza de frijoles cannellini secos
- Siete tazas de caldo de verduras o pollo
- Dos dientes de ajo grandes rebanados
- Una cucharada de salvia fresca molida
- Dos cucharadas de aceite de coco
- Un tercio de hojas de Kale, picado robustamente y sin palos
- Una cebolla grande rebanada
- Pimienta negra recién molida
- Sal
- Dos cucharaditas de romero fresco
Preparación paso a paso:
- Prepara en tu cocina una olla grande en la que cubrirás los frijoles completamente con agua, dejándolos toda la noche en remojo.
- Calienta dos cucharadas soperas de aceite en una cazuela grande a fuego moderado. Añade una cebolla y saltea durante unos 5 minutos, hasta que la notes suave. Añade la salvia, el ajo y el romero y saltea un minuto más.
- Añade el caldo y los frijoles. Cubre y ajusta el nivel de fuego para que permita mantener un ligero hervor, dejando que cuezan durante más o menos una hora, hasta que los frijoles estén prácticamente suaves y añade el Kale.
- Cubre y sigue cociendo hasta que los frijoles y la verdura alcance una mejor suavidad.
- Quita la cazuela del fuego y tritura algunos frijoles contra las paredes de la misma, para que la sopa adquiera una consistencia rica. Añade agua si es necesario y salpimenta al gusto.
Hay que tomar en consideración que la eficacia de determinados antioxidantes y vitaminas del Kale se reducen al cocerla para tus recetas.
Curiosidades que debes conocer sobre el Kale
Cultivado en variedades silvestres por griegos y romanos, el consumo de hojas de kale fue extendiéndose por la cocina de toda Europa, donde llamaban “coles” a sus hojas, y llegando hasta las Islas Británicas. Además partieron rumbo a las Américas, continente en el que adquirieron gran popularidad en la cocina bajo el nombre de “colewarts”.
En resumen
Esta Brassica ha conseguido, por méritos propios, ser reconocida como uno de los alimentos más sanos (debido a la cantidad de nutrientes como vitaminas, calcio o hierro para nuestra salud) que pueden encontrarse en mercados orgánicos, supermercados o tiendas especializadas en el presente 2018, entrando en la cocina y recetas mundiales.
En Estados Unidos alcanza más fama cada día como el componente estrella y saludable que es para las ensaladas, ente otras recetas. Plagada de vitaminas, esta verdura constituye en sí misma una eficaz prevención para distintos tipos de cáncer, enfermedades auto-inmunológicas, dolencias cardíacas y hasta degeneración macular.
Como puedes observar, razones no le faltan a este producto para convertirse en el mejor complemento alimenticio obligatorio en tu cocina en el pasado 2018 que, de una manera deliciosa, te cuida como pocos.
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Vídeo sobre los beneficios del Kale
Fuentes y Referencias
- Superfoods for optimal health
- The world’s healthiest foods
- National Center for Complementary and integrative health
- Cruciferous vegetables and cancer prevention
- Webmd.com
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